Schlaf-Hygiene

Welche grundsätzlichen Regeln der Schlaf-Hygiene sollte ich beachten?

Das Video wurde für die Nutzung in unserer NALA App optimiert. Du kannst sie Dir hier kostenlos herunterladen.

 

Zusammenfassung

  • Konstante Schlaf-Zeiten: Versuche möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und am nächsten morgen auch zur gleichen Zeit aufzustehen. Dadurch weiss der Körper immer ganz genau, wann es Schlafenszeit ist, und kann rechtzeitig die richtigen Hormone (bspw. das Schlafhormon Melatonin) ausschüttzen. 🛌⏰
  • Konstante Essens-Zeiten: Am besten versuchst Du auch Deine Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) immer zu den gleichen Zeiten einzunehmen (oder nur 2 der genannten, falls Du “Intervall-Fasten” durchführen solltest, wie in einem anderen Video erklärt). Dadurch gibst Du Deinem Körper einen Rhythmus vor. 🥗⏰
  • Nur müde ins Bett: Gehe erst ins Bett, wenn Du wirklich müde bist. Der Körper holt sich den Schlaf, den er braucht, d.h. höre auf Deinen Körper und vertraue auf seine Signale. 🥱
  • Wichtige Tagesaktivitäten: Damit der Körper abends müde ist, ist es wichtig, tagsüber eine gute Balance zu haben von auspowern (bspw. durch Sport) und Entspannung (bspw. durch Lesen, Yoga oder Meditation). Wichtig ist beides, denn wir es tagsüber übertreiben artet alles nur in Stress aus und wir können auch abends nicht “abschalten”. 🏃🧘‍♀️
  • Stehe wieder auf, solltest Du >30 Minuten wach im Bett liegen: Bist Du im Bett angespannt, unruhig und Deine Haut fängt an zu jucken oder alles fängt an Dir weh zu tun, dann stehe besser auf. Wichtig ist: lass das Licht aus. Du wirst sehen, dass Du Dich auch im Dunkeln in Deiner Wohnung zurecht finden kannst. Der Körper kann sich so ausserhalb des Bettes wieder beruhigen und die Müdigkeit kann zurückkommen. Höre auch hier am besten auf Deinen Körper: manchmal kann es auch das Richtige sein im Bett zu bleiben und sich auf schöne Gedanken oder eine Achtsamkeitsübung zu fokussieren. 🛏️🏃‍♀️💭🧘‍♀️
  • Ausgewogene Ernährung: Ein weiterer wichtiger Punkt der Schlafhygiene ist eine ausgewogene Ernährung. Ebenso ist Schlaf ist ein großer Fan von warmen Speisen. Daher folgende Tipps:
    ▪ Morgens: Ein gutes Frühstück ist bspw. Getreidebrei mit Obst. ☕🥣
    ▪ Mittags: Mittags können wir wirklich eine schwerere und größere Mahlzeit essen, Rohkost gut verdauen (d.h. ein Salat ist eine gute Idee) und es ist auch wichtig Kohlenhydrate zu essen, weil wir für den Nachmittag wieder Energie brauchen. 🥗🍔
    ▪ Abends: Spät abends sollten wir nicht zu viel essen, besser gegen 18/19 Uhr zu Abend essen. Dann nicht zu viele Kohlenhydrate, am besten noch eine warme Mahlzeit und dann eher etwas trinken und so langsam in den Schlaf finden. 🍲🚰
  • Flüssigkeitszufuhr managen: Versuche bis ca. 16 Uhr drei Viertel (= 75%) Deines gesamten Flüssigkeitsbedarfs (d.h. ca. 2-3 Liter) zu Dir genommen zu haben. Gut ist lauwarmer Tee oder Wasser. Lieber keine gesüßten Getränke, denn dann kann Dein Körper bis zum Schlafengehen noch einen Großteil der Flüssigkeit verdauen, sodass Du nachts nicht aufstehen musst. 🚰🫖

 

Handlungsempfehlungen

✅ Überlege Dir konstante Zeiten, zu denen Du ins Bett gehen kannst, die für Dich sowohl unter der Woche als auch am Wochenende funktionieren. Plane mind. 8 Stunden ein (bspw. von 23-7 Uhr oder 22-6 Uhr). Auch am Wochenende solltest Du Dich möglichst an diese Zeiten halten und nicht “bis in die Puppen” ausschlafen (Ausnahmen gibt es natürlich immer 😊).
✅ Lege ebenso Deine festen Essenszeiten fest (bspw. 7:30 Uhr Frühstück, 13 Uhr Mittagessen (so umgehst Du die Stosszeiten in der Kantine/Mensa) und 18:30 Uhr Abendessen). Integriere warme Mahlzeiten, morgens & mittags Kohlenhydrate und abends etwas Leichtes.
✅ Trinke direkt nach dem Aufstehen 0.5 Liter Wasser. So gleichst Du den Flüssigkeitsverlust der Nacht aus und schaffst es, vor 16 Uhr auf Deine 2-2.5 Liter Wasserkonsum zu kommen.
✅ Plane feste Sport- und Ruhezeiten in Deinem Tagesablauf ein. Beispielsweise morgens nach dem Aufstehen 30 Minuten Joggen und abends 30-60 Minuten vor dem Zubett gehen ein gutes Buch lesen. (Hier ein guter Artikel auf Englisch, warum Lesen so wichtig ist.)
✅ Teste die 3-2-1 Regel: 3 Stunden vor dem Zubettgehen nichts essen; 2 Stunden zuvor nicht arbeiten; 1 Stunde davor keine Bildschirme (Handy, Laptop, Fernseher) mehr.
✅ Begrenzen Deinen Koffeinkonsum nach dem Mittagessen. Warum? Koffein hat eine Halbwertszeit von 2.5-5 Stunden bei Erwachsenen, d.h. nach ca. 4 Stunden ist erst die Hälfte des Koffein im Körper abgebaut.

 

Links

🌐 Mehr zu Deiner Expertin in diesem Video findest Du hier (Dr. Carolin Marx-Dick).
🌐 Ein paar weitere “Sleep-Hacks” von einem weltweit bekannten “Biohacker” findest Du hier (nur auf Englisch verfügbar).
🌐 Unser Mitgründer Jerry nutzt in stressigen Zeiten diese Tropfen (CBD & Melatonin) sowie ein hochwertiges Magnesium-Präparat direkt vor dem Schlafengehen und die Einschlaf-Meditation der Headspace App (solltest Du die App nicht haben, kannst Du hier schauen).

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Transkript

Die meisten Menschen habe schon einmal was von den Schlafhygieneregeln gehört. Schlaf-Hygiene bedeutet Schlaf-Gesundheit. Das heißt, diese Regeln geben ein paar Anhaltspunkte, was Sie befolgen können, um gut, erholsam und gesund schlafen zu können. Bitte nehmen Sie nicht alle Schlafhygieneregeln, die Sie im Internet finden, dogmatisch. Weil: Die eine Regel passt gut zu Ihnen, die andere wiederum nicht. Ich möchte Ihnen in diesem Video einen kleinen Einblick geben, welche Schlafhygieneregeln tatsächlich sinnvoll sind und bei welchen Schlafhygieneregeln Sie für sich ganz individuell Ihren Umgang damit herausfinden sollten. Regel Nr. 1 ist: Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie möglichst immer zur gleichen Zeit auf. Das ist etwas, was Sie tatsächlich befolgen sollten, weil unser Schlaf-Wach-Rhythmus von unserem Biorhythmus geprägt wird. Und wenn unser Biorhythmus gut synchronisiert ist, schüttet unser Körper immer wieder zur gleichen Zeit die gleichen Hormone aus, so dass wir morgens erwachen und leistungsfähig sind, ‘ne kleine Mittagspause brauchen, nachmittags noch einmal richtig leistungsfähig sein können, um dann am Abend in die Entspannung und nachts in den erholsamen Schlaf zu kommen. Weiterhin sind wichtige Ankerpunkte für unseren Biorhythmus: Mahlzeiten. Das bedeutet: Nehmen sie auch möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit Ihre Mahlzeiten ein. Ihr Bauch signalisiert Ihnen das dann meistens schon über ein Hungergefühl, über ein Magengrummeln, dass es jetzt mal wieder Zeit wäre etwas zu essen. Regel Nr. 2 ist: Gehen Sie erst dann zu Bett, wenn Sie tatsächlich müde sind. Die Müdigkeit ist tatsächlich eine der Grundbedingungen, um überhaupt einzuschlafen. Unser Körper holt sich den Schlaf, den er braucht; und wenn wir nicht müde sind, braucht der Körper nicht allzu viel Schlaf. Das bedeutet, achten Sie darauf, dass Sie sich tagsüber gut erschöpfen, ein Stück weit auspowern eben mit aktiven Phasen, bewegen Sie sich ausreichend, treiben Sie Sport; aber auch mit passiven Aktivitäten, Erholung ist ganz, ganz wichtig. Weil: Wenn wir es tagsüber übertreiben, alles nur noch in Stress ausartet, können wir abends auch nicht “runter fahren”. Also, hören Sie auf Ihren Körper und spüren Sie genau hinein, wenn Sie müde sind, und gehen Sie dann zu Bett. Eine weitere Regel besagt, dass Sie – wenn Sie länger als 30 Minuten im Bett wach liegen – wieder aufstehen sollten. Das ist eine der Regeln, die ich nicht unbedingt dogmatisch, also als festgenagelt sehen würde, weil es bei manchen Menschen besser ist, im Bett zu bleiben. Ich empfehle meinen Patienten immer, in dem Moment gut darauf zu achten, wie man sich fühlt: Sind Sie ruhig und entspannt im Bett, dann bleiben Sie ruhig liegen, machen sich schöne Gedanken, vielleicht eine Achtsamkeitsübung, und dann kann der Körper aus dieser Entspannung heraus schneller wieder einschlafen als wenn Sie aufgestanden wären. Wenn Sie im Bett jedoch angespannt sind, unruhig sind und so langsam anfängt ihre Haut jucken bzw. Ihnen alles weh zu tun, dann stehen Sie lieber auf, machen Sie sich bitte kein Licht – Sie werden sehen, Sie können sich auch im Dunkeln in Ihrer Wohnung zurecht finden – und dann kann Ihr Körper außerhalb des Bettes sich wieder beruhigen, die Müdigkeit kann wieder aufkommen, und wenn Sie dann mit Müdigkeit zurück ins Bett gehen, können Sie schneller wieder einschlafen. Ein weiterer wichtiger Punkt der Schlafhygiene ist die ausgewogene Ernährung. Und dabei kommt es nicht nur darauf an, dass Sie spät abends nicht zu schwer essen, sondern es kommt tatsächlich auf den gesamten Tagesverlauf an. Entsprechend des Biorhythmus’ werden unsere Hormone ausgeschüttet. Das bedeutet: Wenn Sie Ihrem Magen und Ihrem Körper gleich morgens oder mittags unangemessene und zu schwere Mahlzeiten zur Verfügung stellen, dann bekommt er nicht ausreichend Energie, um durch den Tag zu gehen. Der Schlaf ist ein großer Fan von warmer Nahrung. Das bedeutet, ein gutes Frühstück ist beispielsweise ein Getreidebrei mit Früchten. Mittags brennt unser Verdauungsfeuer am heißesten, das heißt, da können wir wirklich auch eine schwerere und größere Mahlzeit zu uns nehmen. Es sollten nicht immer Pommes mit Curry-Wurst sein. Ab und zu darf aber auch so ein “Seelenessen” mit dabei sein. Mittags können wir auch Rohkost sehr, sehr gut verdauen, d.h. ein Salat ist wirklich eine gute Idee. Wichtig ist es aber auch, dass Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, besonders um die Mittagszeit, da wir ja für den Nachmittag noch mal richtig Energie brauchen. Und am Abend ist es tatsächlich von Vorteil, nicht mehr zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da die Kohlenhydrate von einem Hormon angesprochen werden, was uns wach hält und sogar noch mehr Appetit hat. Das bedeutet: So gegen 18.00/19.00 sollten Sie ihr Abendessen einnehmen, am besten auch wieder eine warme Mahlzeit und dann eben – ja – eher noch Getränke zu sich nehmen und so langsam in den Schlaf finden. Die Aufnahme von Flüssigkeit ist auch ein wichtiger Punkt. Versuchen Sie bis ungefähr 16.00 Uhr drei Viertel Ihres gesamten Flüssigkeitsbedarfs zu sich genommen zu haben. Gut ist lauwarmer Tee, Wasser, eher keine gesüßten Getränke, weil, dann kann Ihr Körper bis zum Zubettgehen noch die meiste Flüssigkeit verdauen, so dass Sie nachts nicht aufstehen müssen. Mit diesen Regeln können Sie es schaffen, einen ausgewogenen Tag zu gestalten, abends zur Ruhe zu kommen, um nachts dann gut schlafen zu können.

Medizinischer Haftungsausschluss

Die Inhalte dieser App / Seiten stellen keine medizinischen Empfehlungen dar. Es handelt sich um allgemeine Informationen bzw. die Darstellung Deiner eigenen Tracking-Daten. Bevor Du etwas an Deinem Therapieplan änderst, sprich bitte immer zuerst mit Deinem Arzt.

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