Entspannungs-Techniken (Atem-Meditation)

Welche Entspannungstechniken gibt es? Wie genau mache ich eine Atem-Meditation?

Das Video wurde für die Nutzung in unserer NALA App optimiert. Du kannst sie Dir hier kostenlos herunterladen.

 

Zusammenfassung

  • Es gibt sehr viele verschiedene Entspannungs-Methoden, z.B. progressive Muskelentspannung, autogenes Training und die Atem-Meditation. 💆💆‍♂️
  • Im Folgenden möchten wir Dich zu einer kurzen Atem-Meditation anleiten: 🫁🧘‍♀️🧘‍♂️
    ▪ Mach es Dir so bequem wie möglich; das kann im Liegen oder im Sitzen sein. Du kannst die Augen schliessen oder sie offen lassen, wie es Dir am besten passt. 🪑🛏️
    ▪ Jetzt kannst Du spüren, wo Dein Körper die Oberfläche berührt, vielleicht am Kopf, am Rücken, am Gesäss oder an den Fersen. 💭
    ▪ Nun stelle Dir vor, wie Wurzeln aus Deinem Körper heraus in den Boden wachsen und wie die Wurzeln durch den Boden gehen, vielleicht durch den Raum unter Dir, und dann durch den nächsten Boden; die Wurzeln wachsen immer weiter in den Boden hinein. 🌴
    ▪ Und dann erreichen die Wurzeln den Boden und wachsen weiter, tiefer, bis ins kühle Grundwasser, wo Du Kraft schöpfen kannst. Jetzt bist Du fest verwurzelt. 💧
    ▪ Atmen ein und spüren, was jetzt gerade in Deinem Körper passiert: vielleicht juckt es ein bisschen an Deinen Augen und in den Armbeugen. Und das ist in Ordnung. Du kannst den Juckreiz einfach spüren und beobachten. Vielleicht entwickelt sich der Juckreiz. Und wenn Du ihn gespürt hast, dann kannst Du ihn mit der nächsten Ausatmung loslassen. 👀
    ▪ Stellen Dir vor, dass Du den Juckreiz in einen mit Helium gefüllten Luftballon steckst. Und dann lässt Du ihn fliegen und der Juckreiz fliegt mit. 🎈
    ▪ Und jetzt kannst Du weiter einatmen und fühlen und akzeptieren, was Du gefühlt hast — und es mit dem Ausatmen loslassen. Du musst nicht jedem Impuls nachgeben. Es ist vollkommen in Ordnung, einfach zu sein. 🫁
    ▪ Wenn Deine Gedanken woanders hinwandern, weg von Deiner Atmung, dann hole Dich sanft zu Deinem Atem zurück. 🪶
    ▪ Atmen ein und spüre, was gerade in Deinem Körper passiert und atme wieder aus. 💭
    ▪ Und nun verweile eine kurze Zeit und geniesse das Gefühl der Entspannung und Ruhe. Atme und lasse den Atem kommen und gehen wie er will. 🫁
    ▪ Und dann komme allmählich ins Hier und Jetzt zurück. Bewegen Deine Finger, vielleicht Deine Zehen. Wenn Du die Augen geschlossen hattest, kannst Du sie wieder öffnen und Du bist wieder im Hier und Jetzt. 👀🖐️🦶
  • Danke, dass Du Dir die Zeit für Dich und Deine Entspannung genommen hast. 🙏

 

Handlungsempfehlungen

✅ Hast Du schon Deine favorisierte Entspannungs-Technik in Deinen Alltag integriert (bspw. nach dem Aufstehen oder vor dem ins-Bett-gehen)? Falls nein: probier es Mal für 7 Tage lang aus.
✅ Es gibt verschiedene Entspannungs-Techniken (bspw. Atem-Meditation, autogenes Training, Yoga etc.). Gehe am besten spielerisch heran: teste alle Techniken einmal aus und wähle die aus, die Dir am meisten Spass macht.
✅ Solltest Du etwas mehr Unterstützung benötigen, kannst Du auch einmal verschiedene Apps ausprobieren (bspw. bietet die Meditations-App Headspace 10x kostenlose Meditationen über ihre App an).

 

Links

🌐 Mehr zu unserer Expertin in diesem Video findest Du hier (Psychologin Annika Schmidt).
🌐 Weitere Tipps zu einem besseren Stress-Management findest Du hier und hier — Autor ist “Bio-Hacker” Dave Asprey aus den USA (daher nur verfügbar auf Englisch).

Möchtest Du die Abkürzung zu einer glücklichen Haut?

Wähle die Option aus, die am besten zu Dir passt, sodass wir Dich persönlich begleiten können:

Transkript

Herzlich willkommen, wir probieren jetzt eine kleine Meditation aus. Es gibt noch andere Entspannungsverfahren, z.B progressive Muskelrelaxation, autogenes Training. Und wir machen jetzt eine kleine Atemmeditation. Mach’s Dir möglichst bequem; das kann im Liegen sein oder im Sitzen, Du kannst die Augen schließen oder Du kannst sie offen lassen, so wie es für Dich am besten passt. Und jetzt kannst Du spüren, wo Dein Körper die Unterlage berührt, vielleicht am Kopf, am Rücken, am Po, an den Fersen. Und jetzt kannst Du Dir vorstellen, wie aus Deinem Körper Wurzeln in den Boden wachsen und wie die Wurzeln durch den Boden durchgehen, vielleicht durch den Raum unter Dir, und dann durch’s nächste Stockwerk; die Wurzeln wachsen immer weiter in den Boden. Und dann kommen sie zum Erdboden und wachsen weiter, tiefer, bis sie dann zum Grundwasser kommen, zum kühlen Grundwasser, wo Du Dir Kraft holen kannst. Und jetzt bist Du fest verwurzelt, da wo Du gerade bist. Und jetzt kannst Du einatmen und spüren, was gerade in Deinem Körper ist: Vielleicht gibt’s einen kleinen Juckreiz auf den Augen und in den Armbeugen. Und das ist okay so. Den Juckreiz kannst Du einfach spüren und beobachten. Vielleicht entwickelt sich der Juckreiz. Und wenn Du den gespürt hast, dann kannst Du den mit dem nächsten Ausatmen wieder loslassen. Stell Dir vor, Du packst den Juckreiz in einen Luftballon, der mit Helium gefüllt ist, und dann lässt Du ihn fliegen und der Juckreiz fliegt mit. Und jetzt kannst Du weiterhin einatmen und spüren und das akzeptieren, was Du gespürt hast, und mit dem Ausatmen wieder loslassen. Und Du musst nicht jedem Impuls nachgeben. Das ist völlig in Ordnung, einfach jetzt mal nur zu sein. Und wenn Deine Gedanken woanders hin wandern als zu Deinem Atmen, dann kannst Du das bemerken und Dich freundlich wieder zurück holen und wieder den Atem spüren. Einatmen, spüren was es im Körper gerade gibt, und wieder ausatmen. Und jetzt bleibst Du noch kurz und genießt das Gefühl der Entspannung und der Ruhe und atmest und lässt den Atem kommen und gehen, so, wie er mag. Und dann kommst Du allmählich wieder zurück ins Hier und Jetzt und bewegst die Finger, vielleicht die Zehen, wenn Du die Augen zu hattest, kannst Du sie wieder aufmachen und bist wieder zurück im Hier und Jetzt. Danke, dass Du Dir die Zeit genommen hast für Dich und Deine Entspannung.

Medizinischer Haftungsausschluss

Die Inhalte dieser App / Seiten stellen keine medizinischen Empfehlungen dar. Es handelt sich um allgemeine Informationen bzw. die Darstellung Deiner eigenen Tracking-Daten. Bevor Du etwas an Deinem Therapieplan änderst, sprich bitte immer zuerst mit Deinem Arzt.

Share This

Share This

Share this post with your friends!