Entspannungs-Technik “Box Breathing”

Was kann ich tun, um meine Emotionen besser im Griff zu haben? Was ist “Box Breathing”?

Das Video wurde für die Nutzung in unserer NALA App optimiert. Du kannst sie Dir hier kostenlos herunterladen.

 

Zusammenfassung

  • In diesem Video geht es um den emotionalen Bereich. Wie kann ich meine Emotionen für eine bessere Hautgesundheit einsetzen? ❓
  • Was bedeuten Emotionen für unser System? Wenn wir uns den Ursprung des Begriffs einmal anschauen, dann finden wir das Wort: “emoveren” (= bewegen). Jede Emotion drückt also eine innere Bewegung aus. 🏃‍♀️🏃
  • Dabei erzeugen Emotionen wie Liebe, Freude, das Gefühl des Einsseins, das Gefühl der Glückseligkeit eine Weite und Offenheit in Dir. 👍
  • Emotionen wie Angst, Scham, Schuld, Wut oder Hass bewirken eine Enge im Körper, es wirkt einschränkend und trennend. 👎
  • Was hat das mit Neurodermitis zu tun? Um diese Frage zu beantworten, würde ich mit Dir gemeinsam gerne einmal die Angstreaktion anschauen. Was passiert da im Körper? 🔎
  • Das reinste Gefühl der Angst ist die Furcht. Und die Furcht sitzt im Magen. Und so ist es mit jeder Emotion: dahinter steckt ein reines Gefühl, was uns helfen / warnen will — was uns dient. 👻
  • Jetzt ist ja die Frage: Wie nutze ich das für mich? Wir können die Atmung nutzen, um mit diesen negativen Gefühlen umzugehen. Das geht über bestimmte Atemtechniken oder über die einfache Beobachtung des Atems. 🫁
  • Die einfachste Atemtechnik, die ich Dir gerne vorstellen möchte, ist die “Box Breathing” Methode. Sie funktioniert folgendermaßen: 🔲
    ▪ Schritt 1 = Selbstbeobachtung: Was nehme ich gerade wahr? Wie fühle ich mich? Wo kann ich die Emotion / das Gefühl lokalisieren? 👀
    ▪ Schritt 2 = Physischer Fokus: Ich konzentriere mich voll auf den Bereich, in dem ich das Gefühl wahrnehmen kann. 🎯
    ▪ Schritt 3 = Anwendung der Atemtechnik: Setze Dich aufrecht hin, konzentrieren Dich auf den Körperbereich und stelle Dir eine Box bzw. ein Quadrat vor mit gleichlangen Seiten. Du atmest jetzt im Prinzip entlang der
    Seiten der Box. Atme in den Körperbereich, wo Du das Gefühl / die Emotion wahrnehmen kannst  für 7 Sekunden ein — halte den Atem für 7 Sekunden an — atme aus dem Körperbereich alle Luft aus für 7 Sekunden lang — und halte erneut die Luft für 7 Sekunden lang an. Und dann geht die Box wieder von vorne los. (Am besten 2-3 Minuten am Stück.) 🫁

 

Handlungsempfehlungen

✅ Wenn Du das nächste Mal eine negative Emotion hast, die Du im Körper lokalisieren kannst, verwende die “Box Breathing Methode”, um sie loszulassen.

 

Links

🌐 Mehr zu unserer Expertin in diesem Video findest Du hier (Psychologin Hannah Wegmann).
🌐 Mehr Infos zur “Box Breathing” Methode findest Du hier und hier (Video).

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Transkript

Wie nutze ich meinen emotionalen Körper für mich? Mein Name ist Hannah Wegmann und in diesem Video geht es darum, dass Sie lernen, Ihren emotionalen Körper bewusst zu verstehen und zu nutzen, so dass Sie nicht mehr so sehr unter den Symptomen Ihrer Erkrankung leiden. Wir fangen damit an, dass wir uns anschauen, was Emotionen für unser System bedeuten. Und wenn wir uns den Ursprung des Begriffs einmal anschauen, dann finden wir das Wort: emoveren. Stellen Sie sich da so vor, also symbolisch übertragen, dass jede Emotion eine innere Bewegung ausdrückt. Das können Sie auch gern für sich überprüfen. Glauben Sie niemals einfach so, was Menschen Ihnen erzählen, auch wenn’s Psychologen oder Ärzte sind, prüfen Sie immer alles für sich, dass Sie auch wirklich bei sich bleiben und Ihr Leben leben und nicht Dinge von anderen einfach blind übernehmen. Also prüfen Sie das gerne für sich, fragen Sie sich: Sind Emotionen innere Bewegung? Sie können sich z.B. an einen Moment erinnern, der sehr, sehr freudig war für Sie. Meistens sind das große Ereignisse, die uns dann als Erstes einfallen, wie z.B. der letzte Urlaub, die Geburt des Kindes, die Hochzeit, ein Geschäftserfolg, was auch immer. Erinnern Sie sich an einen Moment, wo Sie sehr, sehr freudig waren. Und dann beobachten Sie, rufen Sie in dieser Erinnerung wieder das Gefühl ab, was Sie in dem Moment empfunden haben. Beobachten Sie mal, was da innerlich passiert. Was bewegt sich? Wohin bewegt sich das? Und ich stelle jetzt einfach mal die Behauptung in den Raum – und auch das können Sie prüfen – dass die Emotionen, die aus der Liebe kommen, die eine höhere Schwingung haben wie Liebe, Freude, das Gefühl des Einsseins, vielleicht auch das Gefühl der Glückseligkeit, das eher einen inneren Zustand beschreibt als ein Gefühl, dass all diese höheren Schwingungen Weite in Ihnen erzeugen, dass diese Schwingungen Offenheit in Ihnen erzeugen, quasi eine Präsenz, ein Dasein, eine Bereitschaft sich zu bewegen, in einer harmonischen Bewegung mit dem Leben zu sein. Jetzt schauen wir uns die andere Seite an, also die Schattenseite. Was bewirkt Angst im Körper? Was bewegt Scham im Körper? Was bewegt Schuld oder Wut oder sogar Hass im Körper? Und da werden Sie wahrscheinlich beobachten können, dass Sie das enger macht, dass es einschränkend ist, dass Sie das auch trennt von anderen. Wenn ich Angst habe und kämpfen muss, dann nehme ich mich getrennt von anderen wahr und interpretiere das “im Außen” als Gefahr und als ob ich das bekämpfen muss. Es trennt Sie, es macht Sie eng und es macht Sie schwer. Wie der typische Stein im Magen. Warum ist es wichtig für uns zu wissen, wenn wir uns das Thema Hautkrankheiten anschauen? Dazu möchte ich Sie gerne mitnehmen, quasi mit der Lupe in die Angstreaktion. Wenn wir Angst haben, dann ist diese Angst, das, was wir als Angst bezeichnen, in Wahrheit gar nicht so richtig diese Angst, sondern das, was in Wahrheit da ist im Körper, ist das reine Gefühl. Die Angst ist schon die Interpretation, das, was wir quasi aus unserer immer eingeschränkten Perspektive interpretieren, wahrnehmen können. Jeder hat seine eigene Wahrnehmung. Wenn wir uns jetzt Angst anschauen – was passiert im Körper? Im reinsten Sinne vom Gefühl her, das reinste Gefühl der Angst ist die Furcht. Und die Furcht sitzt im Magen. Stellen Sie sich so vor, dass die Furcht im Magen wahrgenommen wird und Ihr System will Ihnen immer helfen, will Sie immer retten. Und deswegen fängt jetzt unbewusst, wenn wir uns fürchten, an, die Muskulatur eine Bewegung zu erzeugen, dass wir nicht mehr, also dass wir mit der Lunge nicht mehr bis in den Magen atmen, nicht mehr bis in den Bauch atmen und nur noch bis hier… Das heißt im übertragenen Sinne hilft uns unser System, gegen die Furcht zu kämpfen und die Furcht nicht zu stark zu spüren, so dass wir davon übermannt werden und vielleicht eine Panik bekommen. Das heißt, wir drücken das automatisch weg. Das passiert quasi bei der Angst, wir haben die Furcht im Magen und die Lunge fängt an, nur bis hier zu atmen und den Magen zu meiden. Wenn jetzt der Magen oder der Unterbauch nicht mehr mit genügend Sauerstoff versorgt wird – was passiert dann? Dann kann auf Dauer, wenn wir das auf Dauer ausdehnen, das Immunsystem nicht mehr richtig funktionieren. Durch die Atmung versorgen wir quasi – stellen Sie sich das so vor, als ob Sie Ihre Zellen, Ihre Organe mit Energie versorgen. Wenn wir dauerhaft nur bis hier…atmen, dann sind wir in einer ständigen Unterversorgung. Und das muss sich nicht direkt nach ein paar Monaten bemerkbar machen, das muss sich auch nicht nach 3 Jahren bemerkbar machen. Aber irgendwann kann es sein, dass es sich bemerkbar macht. Also hier ist es wichtig zu verstehen, dass hinter jeder Emotion ein reines Gefühl steckt, was uns helfen will, was uns dient, was uns vielleicht warnen will. Jetzt ist ja die Frage: Wie nutze ich das für mich? Eigentlich ist es ganz einfach und wahrscheinlich sind Sie auch schon selbst drauf gekommen: Sie können natürlich das nutzen, was der Körper automatisch nutzt. Der Körper schützt sich in dem Moment. Wenn ich jetzt Angst habe, wenn ich interpretiere: Ich habe gerade Angst! Ich habe vielleicht gerade Angst vor einem neuen Schub, oder ich habe Angst, dass ich nie wieder gesund werde, was auch immer… Das kann von einer leichten Angst bis zu einer Riesenangst sein, Sie können das für alles anwenden. In jedem Fall verändert sich die Atmung. Was können wir also nutzen, um den Parasympathikus wieder zu aktivieren, quasi Sympathikus und Parasympathikus ins Gleichgewicht zu bringen: unsere Atmung! Das Einfachste, was Sie immer bei sich haben, wo Sie keinen großen Heckmeck brauchen, um irgendwie mit diesen Emotionen umzugehen, ist Ihre Atmung! Nutzen Sie Ihre Atmung, lernen Sie Atemtechniken, beobachten Sie sich beim Atmen. Alleine durch das Beobachten wird sich schon etwas verändern. Und es gibt so viele kurze Atemtechniken, die Sie auch in Ihrem Berufsalltag super gut anwenden können, die die Kinder auch in der Schule während des Unterrichts sehr gut anwenden können, es so schnell geht, um aus dieser Angstreaktion raus zu kommen. Es gibt auch Techniken, mit denen Sie sich bewusst länger auseinandersetzen können, die Sie z.B. in eine Meditation oder wenn Sie Yoga praktizieren mit einbeziehen können. Und dadurch, das lege ich Ihnen wirklich ans Herz, machen Sie ganz, ganz, ganz, ganz tolle und bereichernde neue Selbsterfahrungen. Sie werden auch das Gefühl haben, dass Sie bewusster und sich selbst bewusster werden über Ihren Umgang mit den Ängsten, mit den Emotionen, mit den Symptomen und den Gefühlen, die von diesen Symptomen ausgelöst werden. Es würde dieses Video sprengen, wenn ich Ihnen ganz, ganz viele Atemtechniken beibringen möchte. Sie können mich aber – das wissen Sie ja – jederzeit gerne kontaktieren. Das, was kurz und knackig zu sagen ist, ist wahrscheinlich, dass Sie am einfachsten, also ich überlege gerade, welche Atemtechnik jetzt gerade am besten wäre… Wahrscheinlich funktioniert es für Sie am schnellsten, wenn Sie sich die Box Breathing Methode heute mitnehmen und vielleicht auch direkt im Anschluss an das Video einmal ausprobieren und anwenden. Das Box Breathing – damit können Sie nichts kaputt machen, das können Sie immer anwenden, wenn Sie das Gefühl haben: Ich habe Angst, ich fühle mich traurig, ich bin verzweifelt, ich weiß nicht mehr weiter. Das Wichtige hierbei: Schritt 1 ist die Selbstbeobachtung und zwar wahrzunehmen, was jetzt gerade ist. Wo bin ich jetzt gerade? Wie fühle ich mich? Und das kann alle Emotionen sein. Wir nehmen jetzt das Beispiel Angst. Wenn Sie Angst haben, dann bemerken Sie: Ah, okay, ich habe Angst. Entweder durch Ihre Gedanken, durch ein inneres Bild, vielleicht sogar schon direkt durch die körperlichen Bewegunge, vielleicht hören Sie irgendwas, was auch immer…was Ihre eigene Wahrnehmung ausmacht. Wenn ich jetzt Angst habe, dann weiß ich: Ah, okay, die Psychotante in dem Video hat ja erzählt: Die Angst ist die Bewertung. Was ist das Gefühl dahinter? Wie fühlt sich das an rein von der innerlichen Bewegung her? Was bewegt sich da in mir? Nun kann ich mich fragen: Wo ist die Angst in meinem Körper? Wie fühlt sich das an? Und dann merke ich vielleicht, im Magen wird’s enger. Oder ich merke einen Druck auf dem Herzen. Oder eine Verspannung in den Schultern. Oder ein Ziehen im Kopf. Oder ein Kribbeln in den Füssen. Was auch immer das ist bei Ihnen… Denken Sie da nicht viel rum, interpretieren Sie das nicht, sondern stellen Sie sich diese Frage; und die erste Antwort ist die richtige. Wenn ich also weiß, wo es gerade eng wird, wo es schwer wird, dann gehe ich im 2. Schritt dahin über, dass ich mich auf diesen Bereich konzentriere. Mal angenommen, das wäre jetzt bei mir im Magen, dass sich mein Magen eng anfühlt: Ich habe Angst. Mein Magen fühlt sich eng an und zieht sich zusammen und es tut mir weh. Dritter Schritt wäre dann die Atemtechnik. Sie konzentrieren sich auf diesen Bereich; am besten sitzen Sie aufrecht. Wenn’s mit dem Sitzen nicht geht in dem Moment, können Sie sich auch hinlegen. Schauen Sie auf jeden Fall, dass Ihr Rücken gerade ist und dass Sie nicht so…irgendwie hängen. Konzentrieren Sie sich auf diesen Bereich und dann fangen Sie an mit dem Box Breathing. Dazu stellen Sie sich eine Box vor, quasi ein Quadrat. Jetzt geht’s im ersten Schritt darum einzuatmen. Also Sie atmen ein. Und zwar in diese Stelle. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem in diese Stelle fließt. Dann halten Sie den Atem…am besten 7 Sekunden, merken Sie sich oder zählen Sie gerne bis 7…Sie halten den Atem… Und dann atmen Sie durch den Mund aus…bis alles raus ist, von dieser Stelle aus. Dann halten Sie wieder den Atem und dann geht die Box wieder von vorne los. Dann atmen Sie wieder ein…7 Sekunden einatmen bis tief in die Stelle… Dann halten Sie den Atem… Durch den Mund alles raus… Und wieder 7 Sekunden halten… …und so weiter… Das können Sie so lange machen, wie Sie möchten. …mindestens würde ich Ihnen empfehlen: 2 oder 3 Minuten. Und das kann man wirklich überall machen…ob Sie in der Bahn sind, sogar, wenn Sie gerade in einer Besprechung sind und da teilnehmen…holen Sie dann einfach Ihre Aufmerksamkeit zu sich, in Ihren Körper zurück, konzentrieren Sie sich auf sich, Selbstbeobachtung, ich habe Angst, wie fühle ich mich gerade, welches Gefühl steckt dahinter, ah okay, da wird’s eng, benennen Sie das; Sie können sich auch fragen: Wie stark spüre ich das? Und nach dem Box Breathing im 3. Schritte die Frage stellen: Und wie ist es jetzt?

Medizinischer Haftungsausschluss

Die Inhalte dieser App / Seiten stellen keine medizinischen Empfehlungen dar. Es handelt sich um allgemeine Informationen bzw. die Darstellung Deiner eigenen Tracking-Daten. Bevor Du etwas an Deinem Therapieplan änderst, sprich bitte immer zuerst mit Deinem Arzt.

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