Ernährung & Immunsystem

Was sind Makro- und Mikro-Nährstoffe? Welche Lebensmittel sind besonders gut?

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Zusammenfassung

  • Die Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette in Deiner Nahrung sind die sogenannten “Makro-Nährstoffe”. ℹ️
  • Die Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente usw. bilden die “Mikro-nährstoffe”. 💡
  • Die Mikronährstoffe werden von Deinem Immunsystem benötigt, um optimal zu funktionieren. 💪
  • Du solltest daher immer darauf achten, dass Deine Ernährung möglichst viele dieser gesunden Mikronährstoffe enthält. Lebensmittel mit sehr vielen Mikronährstoffen haben eine hohe “Mikronährstoff-Dichte”. ℹ️
    ▪ Wenn Du bspw. 100 Gramm Gemüse isst, hat dies eine sehr hohe Mikronährstoffdichte, d.h. es ist vollgepackt mit guten Nährstoffen — v.a. im Vergleich zu bspw. 100 Gramm Weissbrot, welches so gut wie keine Mikronährstoffe enthält. Solche Kalorien werden als “leere Kalorien” oder “leere Kohlenhydrate” bezeichnet. 🧠
  • Weitere Lebensmittel, die eine besonders hohe Mikronährstoffdichte haben, sind Nüsse, Samen, hochwertiges Fleisch und Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und auch Vollkornprodukte. 🍓🍆🌽🥦🐠🥩🥚🥜
  • Vitamin D ist ein spezifischer Mikronährstoff, der besonders wichtig für Dein Immunsystem und dessen Regulation ist. Es ist auch als Sonnenvitamin bekannt, da Dein Körper es durch eine chemische Reaktion in der Haut bei Sonneneinstrahlung produziert. ☀️
    ▪ Achte auf eine ausreichende Sonnenbestrahlung größerer unbedeckter Hautflächen (ohne Sonnenschutzmittel) besonders im Winter und Frühjahr — natürlich nicht zu lange; 10 bis 20 Minuten sind ideal. Und achte natürlich darauf keinen Sonnenbrand zu bekommen. 🌞
    ▪ Wenn Du das nicht täglich erreichen kannst (bspw. im Winter) solltest Du Vitamin D supplementieren, idealerweise etwa 800-2.000 I.E. (= “International Units”) Vitamin D pro Tag. Wichtig: falls Du Vitamin D supplementierst, solltest Du es immer mit Vitamin K2 kombinieren. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten inzwischen diese Kombination. 💊
  • Weitere wichtige Faktoren für ein gesundes Immunsystem sind guter Schlaf, ausreichend Ruhe, moderate Bewegung an frischer Luft, Sonnenlicht und gutes Stress-Management (bspw. durch Yoga oder Meditation). 🧘😴

 

Handlungsempfehlungen

✅ “Eat The Rainbow”: iss am besten regelmäßig eine Vielzahl von Obst und Gemüse (also sehr “bunt”, daher “Iss den Regenbogen”), um eine gesunde Dosis an Mikronährstoffen zu erhalten.
✅ Besprich mit Deinem Arzt oder Ernährungsberater, ob ein Bluttest zur Überprüfung Deines Vitamin-D-Spiegels Sinn macht, und supplementiere anschliessend, falls notwendig, mit einem Vitamin-D-Präparat.

 

Links

🌐 Mehr Informationen zu Deinem Experten in diesem Video (Philipp Pfeiffer) findest Du hier.
🌐 Welche Mikronährstoffe bei Neurodermitis besonders wichtig sind erklärt Dr. med. Volker Schmiedel (ganzheitlicher Mediziner) hier.
🌐 Mehr Informationen zur richtigen Ernährung bei Neurodermitis von einem weltweit bekannten “Biohacker” findest Du hier (auf Englisch).

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Transkript

In diesem ersten Video möchte ich Dir zeigen, wie die richtige Ernährung für ein gesundes und starkes Immunsystem aussieht. Nährstoffe stehen hier an oberster Stelle. Du kennst vielleicht schon die sogenannten Makro-Nährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette, aus welchen unsere Nahrungsmittel zusammengesetzt sind. Neben diesen Makro-Nährstoffen gibt es auch die Mikro-Nährstoffe, zum Beispiel Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Mikro-Nährstoffe benötigt Dein Immunsystem, um optimal funktionieren zu können. Du solltest also immer darauf achten, in Deiner Ernährung möglichst viele dieser gesunden Mikro-Nährstoffe zu Dir zu nehmen. Man spricht dabei auch von Mikronährstoff-Dichte. Nimmst Du zum Beispiel 100 Gramm Gemüse zu Dir, hat dies eine sehr hohe Mikronährstoff-Dichte; es ist vollgepackt mit guten Nährstoffen. Nimmst Du dagegen 100 Gramm Weißbrot zu Dir, hat dieses quasi keine Mikronährstoffe; man spricht auch von „leeren Kalorien“ oder „leeren Kohlenhydraten“. Welche Lebensmittel bringen viele Nährstoffe mit sich? Wie in unserem Beispiel genannt, ist die wichtigste Nahrungsmittelgruppe Gemüse. Wie in unserem Beispiel eben genannt, spielt hier Gemüse die wichtigste Rolle. Buntes Gemüse in allen Farben ist vollgepackt mit gesunden Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Hiervon solltest Du möglichst viele Farben und Sorten essen, um möglichst eine breite Palette an Mikronährstoffen abzudecken. Das Stichwort „Eat The Rainbow“, also „Iss den Regenbogen“, macht daher absolut Sinn. Weitere Lebensmittel, die eine besonders hohe Mikro-Nährstoff-Dichte mit sich bringen, sind zum Beispiel Obst, ideal sind hier Beeren, Nüsse und Samen, hochwertiges Fleisch und Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und auch Vollkorn. Über einige dieser Lebensmittel sprechen wir noch einmal in einem späteren Video. Nun möchte ich Dir noch einen spezifischen Mikronährstoff vorstellen, der ganz besonders wichtig für Dein Immunsystem und dessen Regulierung ist: Vitamin D. Das auch als Sonnen-Vitamin bekannte Vitamin bzw. Pro-Hormon spielt eine wichtige Rolle an zahlreichen Prozessen Deines Immunsystems. Viele Menschen in Mitteleuropa haben allerdings einen Mangel an diesem Vitamin, insbesondere im Winter und im Frühling. Da das Vitamin durch die Sonne aufgenommen wird über die Haut, solltest Du darauf achten, dass Du regelmäßig große Flächen Deiner Haut… Achte insbesondere im Winter und im Frühling darauf, genügend Sonnenlicht auf größere Flächen Deiner unbedeckten Haut zu bekommen, ohne Sonnencreme, natürlich nicht zu lange. 10 bis 20 Minuten sind hier ideal. Kannst Du das nicht täglich erreichen, zum Beispiel im Winter, solltest Du Vitamin D supplementieren. Ideal sind hier ungefähr 2.000 I.E. (Internationale Einheiten) Vitamin D am Tag. Du kannst auch bei Deinem Arzt günstig Deinen Vitamin D-Spiegel im Blut bestimmen lassen, und solltest Du einen Mangel haben, mit einer höheren Dosis beginnen. Sprich hier mal mit Deinem fachkundigen Arzt oder Ernährungsberater drüber. Wichtig ist, wenn Du Vitamin D supplementierst, solltest Du das immer mit Vitamin K2 kombinieren. Die meisten Präparate enthalten diese Kombination mittlerweile. Neben diesen Ernährungsfaktoren gibt es noch weitere Faktoren, die für ein gesundes Immunsystem sehr sehr wichtig sind. D azu gehören guter, gesunder Schlaf, moderate Bewegung an frischer Luft, Sonnenlicht – das haben wir gerade schon besprochen – und genügend Erholung und Stressmanagement.

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